(필독)인생의 흥망을 좌지우지하는 중요한 요인- 전두엽

1. 인생이 엠창인 이유는 충동성 조절이 안되기 때문이다.

가장 대중적인 충동성 조절 장애의 예이다. 누구나가 이런 일을 빈번히 겪었을거야.  내가 아는 변호사 형도 결국엔 사법고시에 합격했지만 시험 전날 만화책을 봤다고 하더라고.(물론 그해는 떨어지고 다음에 붙음) 누군가는 결혼식 당일 날 앞으로의 결혼생활 또는 결혼식 자체의 스트레스를 견디지 못하고 도망치는 경우도 있지. 뿐만 아니라 충동성 조절이 안되는 경우는 심각한 범죄자가 될수도 있다.

저 영상의 범죄자는 10대 때부터 강간 살인 강도를 일삼은 사람으로 거의 평생을 감옥에 보낸 사람이다. 그의 인터뷰도 나오는데, 저런 흉악범죄를 '계획' 한적은 한번도 없다는 거야. 그냥 길 가다가.... 저질러 버린거지. 충동적으로 말야!! 

 자, 왜 저런 일이 벌어질까? 그건 스트레스 또는 외부 자극이 올 때 반응하는 뇌의 메커니즘이 달라서 그래.

 이렇듯 스트레스가 생기면 상황을 분석하고 예측하면서 어떻게 행동할지 결정하는게 아니라 기존의 습관성 회피성 행동을 하게 되느거야. 즉 자극이 들어올 때 전전두엽을 거치지 않고 바로 운동계로 넘어가는 동물적 원시적 반응이지. 예를 들자면 칼을 들고 달려오는 사람을 보고 도망간다던가, 주식이 폭락할 때 너도나도 다 판다던가. 생존을 위해 생각할 시간이 없을 상황에선 훌륭한 메커니즘이지만 

이런 전전두엽 무력화가 '만성스트레스'에 노출된다면, 즉 지속적인 스트레스(업무, 공부, 잔소리, 외부 환경등등)에 시달리면 전전두엽은 점점 무력해지고 근시안적 사고와 충동석이라는 결과를 낳게 된다.

 그렇다면 충동성을 억제하는 방법은 없을까? 충동성을 억제하고 시간을 효율적으로 쓰고, 행동을 현명하게 하는 방법은 없을까?

 다시 말하면 전전두엽을 발달시키고 향상시켜서 모든 행동을 전전두엽을 통해서 행동하는 방법은 없을까?

2. 전전두엽을 발달시키고 향상시켜서 모든 행동을 전전두엽을 통해서 행동하는 방법은 없을까?

방법1. 명상 - 천천히 생각하기(slow thinking)

누구나 멍하니 있다보면 별별 생각이 꼬리를 물고 나오지. 아니 뭔가를 막 집중하고 있는데도 뜬금없이 다른 생각이 마구 나오는 경험은 다들 있을거야. 왜냐하면 우리의 머리속은 막혀있지 않은 거미줄 같은 미로같아서 한없이 생각이 이어져 있기 때문이야. 

 이런 미로속을 아무런 지도없이 가다간 길을 잃고 말지. 생각도 마찬가지야. 이말련 만화를 보면 생각의 흐름이라고 막 엉뚱한 이야기들로 이어지자나. 이렇듯 길을 잃지 않으려면 생각을 천천히 해야한다. 생각을 천천히 하라는 것은 목표에 집중하라는 것이고, 목표에 집중하라는 것은 목표 이외의 것을 절대적으로 '무시' 해야 해. 이걸 다른 말로 몰입이라고 한다. (여기서 매우 좋은 책을 소개한다. 윤홍식이 쓴 '5분. 몰입의 기술'이라는 책이야.  몰입에 관한 수많은 책 중에 저 책이 가장 훌륭하더라고) 그리고 천천히 생각하기류의 책들도 요즘 많이 나왔는데 다 볼 필요없고 구체적인 방법을 간단하게 말해줄게.

 (1) 천천히 딱 5분만이라는 생각으로 눈을 감고 머리를 백지장으로 만들어. 가만이 있어도 수많은 생각이 튀어나올거야. 가만이 있어도 느껴지는 촉각 후각 청각의 자극 때문에 그것에 연관된 생각들이 마구 생겨날테지만 과감하게 잘라.

 (2) 그러면서 자기가 목표하는 것에 집중을 해. 그 목표를 이루기 위해 뭘 해야할지. 여기서 중요한건 천천히가 중요해. 왜?????  왜냐하면 목표를 생각하는데 수많은 딴 생각이 튀어나오기 때문이야. 그 딴 생각들을 피해 목표를 집중하는 과정은 천천히 하지 않으면 실패한다. 마치 길이 막혀 있지 않은 어두운 미로를 촛불 하나 들고 천천히 목표를 향해 나간다는 느낌으로.

 (3) 마치 승려들이 하나의 화두를 잡고 생각의 끈을 놓지 않고 참선하듯이 그 생각만을 꽉 잡고, 다른 모든 것들 이를테면 섹스, 게임, tv, 술, 음식, 낮잠 등등에 관해 아 그딴거 '몰라' '나랑 상관없어'라고 칼로 자르듯이 과감하게 '무시' 하는거지.

 (4) 성화 봉송 하는 것처럼 저런 과정을 죽 이어가는 거야. 무슨 가부좌를 틀고 눈을 감고 어쩌고 저저고 다 필요없는 곁가지이고 저게 핵심 포인트야. 실제로 어떤 장소 어떤 자세에서도 5분 안에 가능하다. 그걸 지속하는게 어렵긴 하지만.

 이 명상은 의학적으로 전두엽을 발달시킨다고 증명되었고 로마 전성기를 이끈 마르쿠스 아우렐리우스도 명상을 매우 중요시했다. 

 아래는 대략적인 뇌의 모양과 기능

전두피질에 대한 구체적 그림

 

 전두엽에서 일차운동피질과 전운동피질을 뺀 부분을 전전두피질이라고 하는데 전전두피질은 바깥쪽과 안쪽으로 구분된다. 바깥쪽을 배외측 안측을 복내측이라고 부름. 배외측 전전두피질은 명상을 하면 두꺼워지는 부위로 알려져 있고, 목표지향적 행동에 관여하면서 작업기억과 주의집중에 중요한 역할을 한다고 해. 그림에도 보이듯이 복내측 전전두피질이 변연계의 도파민 시스템과 가까워서 복내측 전전두피질이 활성화된 사람은 다이어트 스트레스를 이기지 못하고 맛있는 음식을 고르는 반면에, 배외측 전전두피질이 강하게 활성화 되있는 사람은 건강에 좋은 음식을 선택한다고 설명하기도 한다. 이렇듯 명상은 실제로 전두엽 발달에 도움이 된다.

방법2. 칭찬과 한계, 관심과 무관심의 조화. 그리고 관찰과 휴식.

지금 볼 부분은 전두피질중에서도 안와전두피질이야. 약자로 OFC

지성을 관장하는 신피질과 감성 중추 변연계 사이에서 양쪽을 균형있게 조율하는 중계소 같은 역할을 하는 곳인데, 이곳은 이성반 감정반이라고 말하면 될것 같다. 즉 외부 자극을 전두엽에서 판단하고 그게 변연계로 가서 감정화되고 그 감정이 전두엽으로 가서 판단의 근거가 되고 이렇게. 전에 텔레비전에 심리학 교수가 시사프로그램에 나와서 하는 말이 인간은 이성적 동물이 아니다. 지극히 감정적 동물이라고 말하는데 그게 정말 공감되더라. 이렇듯 이성적 판단에 감정이 빠질 수가 없는거지. 이 부분을 발달 시키는 방법은 다음과 같아.

 (1) 칭찬과 한계

자기감정조절능력을 키워주는 건 아무래도 훈육이 제일 크다.

1960년대에 베이비붐 시대와 맞물려서 스포크박사의 유아와 육아의 상식이란 책이 히트를 쳤는데 이 책은 기존의 훈육보단 애정일변도의 아이 중심 양육법을 주장하고 있어. 근데 그게 문제가 되는게 어렸을 때 그렇게 방임, 애정일변도로 나가면 ofc가 정상적으로 발달이 안되고 충동성 경향을 가지게 된다는 거지. 그래서 이 ofc의 자기감정 통제력을 발달시키기 위해선 억제적 자극이 필요한데, 채찍이나 혁대로 때리는 그런 것 말고 적당한 훈육을 말하는 거겠지. 티브이에서 우리아이가 달라졌어요에 나오는 아줌마 보면 애 꽉 잡고 안놔주자나 뭐 그런게 아닐까 싶다. 미친 맘충들 우리아이 기죽이지마라 이런 시발소리는 비과학적이라고!! 지 애 병신만드는 짓인지를 몰라요. 속담도 있자나. 미운 놈 떡하나 더 준다고. 그렇게 키우다간 충동조절 장애로 병신된다.

그리고 성인일 경우, 자기가 자기에게 상을 주는 방법이 있을거야.

(2) 관찰 - 일기쓰고 평가하기 - 자신을 객관적으로 보기

모든 위대한 인물은 타고난 관찰가이다. 위대한 장군들도 위대한 발명가도 위대한 지도자들도 모두 타고난 관찰가였어.

물질의 밀도가 배수량과 관련 있는 걸 간파한 아르키메데스, 대장장이 망치질 소리를 관찰하여 물체의 길이와 음의 높낮이가 관련있다고 알아챈 피타고라스 하늘이 왜 파란지 알아낸 존 틴달 바나나가 상하면 갈색되는 이유를 관찰해서 폴리페놀의 작용을 알아낸 기요르기등

이 관찰의 첫번째는 기록이고 자기 자신이 오늘 한일을 시간순으로 한번 써보는 거야. 몇시에 일어나서 뭘 하려고 했는데 뭘 했고 어떤 감정이 들어서 어떤 일을 했고 이렇게 하루를 사실대로 쭉 써보는 거지. 이렇게 쓴 후에 계획이 이랬는데 왜 이렇게 행동했을까 이유가 뭘까? 내 감정이 어떻게 흘러갔기 때문일까... 이 감정의 흐름을 다르게 흘러갈 방법은 없었을까를 구체적으로 고민하는거지. 타인에게 탓을 돌리지 말고 내 자신에게 돌리면서. 예를 들자면 마음 잡고 공부하러 도서관 가는데 길가다 누구랑 시비가 붙어서 화가 나서 스트레스 풀려고 겜방갔다고 한다면. 시비 붙은 감정에 너무 매몰된건 아닌가. 그냥 미친 개가 짖었다고 가볍게 생각하고 아무리 억울해도 그냥 무시하고 자기 공부하러 갈수 있지 않았나 하는 자기 반성.. 이런 과정을 거치는 거지. 이렇게 매일 마지막을 일기를 쓰면서 자신을 객관화 하면 쓸데 없는 것에 감정이 매몰되는 일은 없을거야.

(3) 휴식 

 

고전 명작 샤이닝이란 영화 본 사람 있냐? 거기서 가장 유명한 대사가 바로 저거야. '일만 하고 놀지 않으면 바보가 된다' 적당한 휴식은 스트레스를 줄여서 충동성을을 줄여주고 인내심을 키워준다.

방법3. 눈운동

기사출처는 다음과 같고 간략하게 요약하면

http://news.naver.com/main/read.nhn?mode=LSD&mid=sec&sid1=102&oid=038&aid=0002494254

눈과 뇌의 신경은 서로 연결되어 있기 때문에 눈 운동을 하면 눈의 시신경이 전두엽을 활성화하여 소뇌를 자극함으로써 두뇌발달에 도움이 된다는 거야. 그 효과로 시력이 좋아지는 것은 물론이고, 마음의 상처도 치료하고 암기력도 좋아진다고 한다.

그럼 눈 운동 방법은?

1. 눈 회전 - 눈을 시계 방향을 5번 돌리고 잠시 쉬었다가 시계 반대 방향을 회전시킨다.
2. 눈 지압 - 눈을 감고 손가락으로 그 위를 2초 가량 가볍게 누른다. 이 행동을 10회 반복한다.

3. 초점 바꾸기 - 

자신의 얼굴에서 25cm 정도 떨어진 곳에 손가락을 들어 시선을 고정시키고 점차 멀어지는 곳으로 초점을 바꿔준다. 역시 10회 반복한다.

4. 위·아래
눈을 천천히 끝까지 위로 올린 뒤 5초간 유지한다. 다음엔 아래에서 5초간 멈춘다. 다음으로 정면을 바라보는 운동을 10회 동안 실시한다.
5. 좌·우
위·아래와 마찬가지이다. 다만 좌·우를 바라본다는 것만 다르다.(띠용하듯이 이거 자주하면 기억력 도움이 된다고 많이 나옴)
6. 대각선 바라보기
왼쪽 아래 끝까지 시선을 둔 뒤 5초간 유지하고 왼쪽 위로 옮겨 5초간 정지한다. 이를 5번 반복한 다음 오른쪽도 같은 방법으로 실시한다.
7. 매직아이
연필을 들어 시선을 맞춘 상태에서 천천히 얼굴 방향으로 15cm 앞까지 당긴 다음 다시 원래 위치로 되돌리는 동작을 10번 반복
8. 글자쓰기
앞에 알파벳이 있다고 생각하고 눈을 돌려 A부터 Z까지 글씨를 쓴다.
9. 깜박거림
정면을 바라보면서 한계 지점까지 실눈을 뜬 상태로 5초간 유지한다. 다음에는 있는 힘껏 눈을 뜨고 5초를 유지하는 동작을 역시 10번 실시한다.
10. 시선고정 & 머리회전
한쪽 눈을 감은 채 어딘가를 바라본다. 이어 머리로 8자 모양을 그리는데 이때 시선을 계속 유지시켜야 한다. 양쪽 눈 10번 반복하면 끝!

눈 피로에 좋은 지압법

1. 검지와 중지로 눈 주위 뼈대를 여러 번 꾹 눌러준다. 이때, 눈동자 위쪽과 아래쪽 모두를 천천히 눌러주어야 한다.
2. 눈 양쪽 옆 관자놀이를 또 여러 번 꾹 눌러준다. 처음에는 약하게 누르다가 조금씩 세게 눌러준다. 마지막에는 세게 한 번 꾹 눌러준다.
3. 눈썹 안쪽 끝 바로 아래 움푹 들어간 부분을 엄지손가락으로 눌러준다.
4. 눈을 감은 뒤 손가락을 펴서 눈동자 위를 가볍게 눌러준다.
5. 마지막으로 손바닥을 비벼서 뜨겁게 만든 뒤, 눈 위에 올려놓고 잠시 그 상태로 있는다.

[출처] <과학적인 눈 운동법 10가지>|작성자 에디슨

3. 딜레마 - 누가 해야할일을 모르냐? 아는데 하기가 싫어서 안하는거 아니냐?

맞다. 누가 그걸 모르냐. 모든 성공학이니 자기계발서 다 헛소리아니냐고 하는데 일리 있는 말이다. 왜 그럴까?

그건 내가 중간에 말했듯이 인간은 이성적 동물이 전혀 아니기 때문이야. 인간은 감정적 동물이야.

감정이 싫다는데 이길수가 있나.

근데 여기서 좀더 살펴보면 감정을 다스리는 방법을 알 수 있다.

먼저 내가 말했듯이 결과를 가져오기 위해선 관찰이 필요하다. 왜 내가 그런 감정이 들었는가

나 같은 인간은 매일매일 억지로 억지로 사는데, 누군가는 새벽에 일어나서 열심히 공부하고 운동하고 결국엔 사회적 경제적 지위가 높아지고 명예와 부 둘다를 가지는가... 나는 감정에 휘돌리는데 그들은 왜 이성적으로 행동하는가...?

그건 바로 실패의 두려움 때문이야. 실패의 기억이 우리의 행동을 앞으로 나가질 못하게 하는거지.

시도했다가 실패한 경험이 많자나. 

그래서 이번에도 실패할 거라고 하는거지.

이런 패배주의를 벗어나기 위해선 할수 있다는 믿음이 정말 중요하다.

곡성의 곽도원이가 그냥 천우희말 눈 딱 감고 믿었으면 살았을 것처럼. 

신부가 일본놈 굴에 찾아가서 악마냐 아니냐 뭐 이런거 묻지 말고 그냥 악마라고 믿고 죽였으면 좋았을것 처럼말야.

또 진부한 이야기를 했는데 과거 다른 사람이 쓴 글을 보여줄게.

2017/08/26 - [교육] - 과학적으로 자신감,자존감 상승하는 방법

매우 훌륭하고 짧은 글인데. 요약하자면..

자신이 무언가가 되고 싶은가? 그러면 지금 바로 그 사람이 된 것처럼 행동하라. 언제까지? 그렇게 될 때 까지!!!

여기서 핵심은. 된것 처럼 생각하라가 아니라, 된것처럼 행동하라야.

누구처럼 나는 세계 최대 갑부가 될거다. 누구랑 결혼한거다 이런거 쪽찌에 써가지고 사람들 보여주는게 아니고

그런 사람이 될 때까지 된 것처럼 행동하라는 거야.

즉 반에서 1등하는 애라면 공부하는게 얼마나 재미있겠냐? 선생님들도 좋게 평가해주고.. 그치?

그런 애들은 어떻게 행동할까? 김태희의 유명한 일화가 있자나. 공부가 빨리 하고 싶어서 집까지 뛰어갔다고.

너가 수백억 부자라면 어떻게 행동할까? 돈 막쓸까? 시간을 허비할까? 투자처를 알아보거나 더 벌려고 일 열심히 하지 않을까?

더 높은 수익을 얻기 위해 투자에 대해 공부하지 않을까? 돈버는 재미에 빠져서 말야.

너가 아무 멋진 근육을 가진 사람이라면? 얼른 가서 운동하고 싶지 않을까? 

즉 운동중독 일 중독 공부중독이 다 이렇게 생기는 거거든.

저 글에 나온 일화를 하나 더 적자면 amy cuddy 라는 여자가 ted에서 강연한거 있으니 봐라.

참고로 이렇게 가장하는 행동이 어떤 결과를 보여주는지 실험도 있어.

같은 사람들이 자세가 다르지?

윗줄은 매우 자신만만해 보이는 모습 밑줄은 뭔가 주늑들고 패배한 것 같은 자세.

이 사람들이 단지 저런 자세로 잠깐만 있다가 혈액 검사를 비교해 본 결과는 다음과 같다.

단지 뭔가 움직인것도 운동한 것도 아니고 단지 자세만 바꿨을 뿐인데

테스토스테론의 증감이 저렇게 차이가 난다. 스트레스 호르몬인 코티솔의 양은 정반대로

파워포즈를 한 사람들은 코티솔이 낮게 나오고 루저포즈를 한 사람은 높게 나오고.

자.... 여기까지 2시간 넘게 써서 막을 내려야겠다.

어쩔수 없어. 진부한 표현이지만 노력은 해야 해.

하지만 첫 단추인 마음먹기, 즉 내가 그런 사람인 듯 행동하는 이런 쉬운 마음먹기조차 시도하지 않는다면

사회가 어쩌고 국가가 어쩌고 부모가 어쩌고 비판할 자격은 없다고 본다.

인간은 감정의 동물이고, 그 감정을 극복하려는 '노력'과 '행동이 없다면 변화는 있을 수 없다.

자기 자신을 이상형인 인물인 듯이 될 때까지 행동하고, 자기 감정에 매몰되지 않고 이성적으로 행동하는 습관을 기른다면

목표로 정한 것을 이루는 훌륭한 인생을 살지 않을까 싶다.

끝까지 정독해서 백명중에 한명이라도 훌륭한 사람이 되어서 사회에 공헌한다면 글쓴 보람이 있을 것 같다.

나 또한 열심히 해보려고.

화이팅!