허리디스크 이유를 알아보고,척추교정운동에 대해서

선요약 3줄

1. 허리 아픈 이유는 골반의 각도에 있다. 

2. 그 각도를 조절하는 것은 바로 근육이다. 

3. 근육의 작동 원리에 따른 운동을 통해 교정하자. 

 

왼쪽 그림이 골반 전방경사, 오른쪽 그림이 골반 후방경사. 

골반이 정상적인 각도에서는 허리가 사알짝 펴져있다. 왼쪽 그림에서 척추가 너무 굽어지지 않고 사알짝 펴진 상태. 

골반 전방경사는 배가 앞으로 튀어나오고 허리는 과도하게 오목해진 상태야. 살이 안쪘는데도 배가 튀어나와 et같아보임. (내가 이런 상태였다 ㅋㅋ) 

골반 후방경사는 반대로 좆이 튀어나오고 허리는 1자로 평평해진 상태야. 

사진에서 빨간 부분이 근육인데 운동을 할수록 화살표 방향대로 당겨짐. 

영문짤이라 미안 한글로 된게 없다 ;; 

erector spinae : 척추기립근 

Iliopsoas : 장요근 

rectus femoris : 대퇴직근 

gluteus maximus : 대둔근 

hamstring : 대퇴이두근 

rectus abdominis : 복직근 

external oblique : 외복사근 

구조적으로 골반 전후방 경사 설명해볼게. 

골반 전방경사인 사람들은 척추기립근과 장요근, 대퇴직근 등이 강해. 반면에 응디근육(대둔근), 대퇴이두근(햄스트링), 복근이 약해 

해결책은 척추기립근과 장요근 대퇴직근은 스트레칭(이완) 해주고 응디근육과 허벅지 뒷쪽, 복근에 근력을 강화해주는거지. 

골반 후방경사인 사람들은 정반대임. 응디, 햄스트링, 복근이 강한 반면 기립근, 장요근, 대퇴직근이 약함. 

해결책은 응디 햄스트링 복근 스트레칭 해주고 기립근, 장요근, 대퇴직근 근력 강화해주면 됨. 

자 원리를 설명했으니 운동법을 써야겠지?

1. 골반 전방경사 스트레칭 장요근 스트레칭

 

기립근 스트레칭

2. 골반 전방경사 근육강화 응디, 햄스트링 강화 (글루트 햄 레이즈, 레그컬, 힙쓰러스트 다 됨) 

 

복근 강화 (플랭크, 크런치)

 

아 참고로 복근운동할 때 윗몸일으키기나 레그레이즈 같은건 하지 않는게 좋아. 왜냐면 복근도 크지만 장요근이 더 자극되서 결국 골반 전방경사를 더욱 악화시킬 수 있기 때문이야 (내가 행잉 레그레이즈 조온나 빡시게 하다가 허리 다친 적 있음 ㅠㅠ) 

3. 골반 후방경사 스트레칭 

복근 스트레칭

 

 햄스트링 스트레칭 

 

기립근 근육강화 (백 익스텐션, 스티프 데드리프트 등)

 

장요근 근육 강화 

장요근 근육강화는 위에 섰듯이 윗몸일으키기나 레그레이즈 등을 하면 강화됨.